Todos vamos hasta arriba, nos falta tiempo y estamos más sobreestimulados que nunca. Por eso, gestionar y reducir el estrés se ha convertido en una habilidad fundamental para la carrera profesional.

En un contexto donde la ansiedad bate récords, me gustaría compartir algunos de los descubrimientos y técnicas más efectivos para mitigar el estrés.

Por supuesto, esto no sustituye que, si está afectando seriamente a nuestra salud y/o provoca ansiedad o depresión, debemos ponernos en manos de profesionales.

El primer paso para reducir el estrés, entenderlo bien

Kelly McGonigal es psicóloga, profesora de la Universidad de Stanford y una de las mayores expertas en el tema del estrés. Sus estudios han llevado a conclusiones muy interesantes, pero desconocidas para la mayoría. El siguiente vídeo resume sus tesis y conclusiones y se puede subtitular en español, aunque ya te contamos a continuación lo principal y algo más.

Lo primero a entender, según McGonigal, es que el estrés es una reacción natural, no algo «malo» de por sí. Es lo que permite que nos enfrentemos a situaciones donde hay mucho en juego, como huir de un león, cazar el almuerzo de hoy o, ya que no afrontamos esas cosas tan menudo como antes, ganar en una competición o darlo todo para conseguir ese nuevo trabajo.

El problema principal es que hemos evolucionado para un entorno con breves momentos de estrés agudo (el león o la caza), junto a momentos mucho más largos de relax. Pero como dicha evolución es más lenta que el mundo, ahora vivimos en un contexto que nos pone en un nivel de agobio más bajo que el de ver un león, pero todo el rato sin descanso.

Eso hace que el estrés actual, con el mecanismo anticuado de gestión que tenemos, «queme los circuitos», ya que no están hechos para funcionar todo el rato.

Los dos tipos de estrés

Derivado de lo anterior, podemos hablar de que no hay un solo tipo de estrés, sino que podemos dividirlo en «estrés positivo» y «estrés negativo».

A veces, al primero se le llama eustrés y al segundo distrés, recogiendo directamente sus acepciones en inglés (eustress y distress).

El positivo son esas mariposas en el estómago antes de una competición, una entrevista laboral o la realización de un trabajo importante. El estrés es signo de que el cuerpo se prepara y, sin esa adrenalina y otras sustancias recorriendo nuestro cuerpo, rendiremos menos.

El segundo es el ruido del tráfico, otra factura más y el incesante goteo de exigencias del jefe. La adrenalina y compañía están también ahí, pero solo aportan ansiedad a la situación.

Sin embargo, McGonigal no cree que esos ejemplos sean necesariamente buenos o malos en principio, lo que conecta con su principal descubrimiento.

Aceptar y reinterpretar el estrés es una de las técnicas más efectivas para reducirlo

La cuestión es que, en sus estudios, McGonigal descubrió que la interpretación que le damos al estrés influye muchísimo en la respuesta ante él, incluyendo la fisiológica de nuestro cuerpo.

Así, según sus datos, lo negativo no es el estrés en sí, sino más bien la creencia de que el estrés es malo.

Según McGonigal, cuando cambiamos nuestra opinión sobre el estrés, también podemos cambiar la respuesta de nuestro organismo.

Eso hace que, cuando alguien interpreta esa desazón como energía para afrontar un desafío (o de una forma positiva en general), reduce la respuesta negativa del cuerpo. Por el contrario, una visión desfavorable del estrés desata una cascada fisiológica nociva.

Estas conclusiones, junto a los resultados de sus estudios, están recogidos en el libro The upside of stress, donde entra más a fondo en el tema.

Es posible que, dados los datos, este sea uno de los descubrimientos más interesantes de los últimos tiempos, ya que el cambio de mentalidad trae cambios físicos. Sin embargo, para eternos agonizantes como yo, o para quien no llega a fin de mes, esto se queda corto.

Las técnicas de reducción de estrés que mejor funcionan

Cambiar la relación con el estrés es un paso importante, pero afrontémoslo, si trabajas más horas de las legales por menos del sueldo legal, o las facturas se amontonan, puede que los estudios de McGonigal se queden algo cortos.

Por eso, he aquí lo que se ha demostrado que mejor funciona para reducir el estrés.

Eliminar la fuente

D'oh, que diría Homer Simpson, pero es que lo obvio suele ser lo más importante y, por esa misma obviedad, lo más subestimado.

Hay estresores que no son fuente de crecimiento, me dan igual las tesis de McGonigal, sino de sufrimiento. Hablo de ese trabajo basura, esa persona basura o esas redes sociales basura. Eliminarlas es el primer paso, porque ya me dirás qué piruetas mentales hay que hacer para verle algo positivo a Twitter, Facebook o Instagram.

Que sí, que en ausencia de estrés te vuelves blando y menos tolerante ante la siguiente situación exigente (que siempre va a existir). Eso es algo que McGonigal corroboraría, pero no hablo de vivir entre algodones y volvernos de cristal, hablo de que ahora hay muchas más fuentes innecesarias de estrés que antes.

Se ha demostrado que quitarse las redes sociales reduce el estrés, la ansiedad y la depresión, mejorando el bienestar. Y es algo corroborado una y otra vez.

Lo mismo ocurre si nos ponemos a dieta de noticias (de todas maneras, nos vamos a enterar de lo importante, queramos o no) y también si usamos el estrés positivamente como gasolina para buscar un cambio, como por ejemplo, un nuevo trabajo que no sea un asco. No es lo mismo un puesto exigente, porque a alto nivel hay que rendir al máximo, que el goteo interminable de exigencias sin recompensa ni sentido.

Tampoco me importa lo que dijera el cura de mi pueblo cuando era pequeño, no soy de los que cree que aquí hayamos venido a sufrir (innecesariamente o por cosas que no importan).

Dieta, sueño y ejercicio

Voy a englobar a la santísima trinidad de lo importante, porque si miles de campañas de concienciación en todo el mundo hacen poco efecto, no me voy a creer yo más efectivo. Pero es que tienen razón.

La dieta y el estrés tienen una relación más que demostrada que se retroalimenta. El estrés afecta al patrón de alimentación (buscando comida poco saludable, pero que reconforte, como una pizza o chocolate) y la dieta tiene una enorme relación con la ansiedad. Esa pizza y chocolate perpetúan el estrés.

Cambiar a una alimentación más sana reduce la ansiedad. Y no hace falta entrar en guerras dietéticas, todo el mundo sabe qué platos son más o menos sanos si te ponen una gran mesa con donuts, ensaladas, pescado, dulces...

En cuando al sueño, de nuevo hay una relación ampliamente probada entre dormir mal (o poco) y estresarse. Y otra vez es una calle de dos direcciones, uno influencia al otro y viceversa, así que es fundamental comenzar a fomentar una «higiene del sueño».

Una pequeña búsqueda de ese término nos ayudará, pero podemos empezar por dormir con el móvil en otra habitación y desempolvar el viejo despertador, además de no exponernos a pantallas ni luz intensa antes de dormir.

El profesor Andrew Huberman, también de Stanford, recomienda a menudo exponernos a la luz del amanecer y la del atardecer, al menos unos 20 minutos o media hora, antes de meternos en cubículos y pantallas.

I’ve posted a lot about the importance of viewing morning sunlight. Turns out, viewing sunlight in the late afternoon or evening *partially* offsets the negative impact of artificial light at night. This has to do with altering retinal sensitivity in a circadian dependent way.

— Andrew D. Huberman, Ph.D. (@hubermanlab) November 5, 2022

Un paseo en esos momentos es ideal, sumando además que caminar reduce el estrés.

No solo caminar, el ejercicio físico en general es un enorme reductor de dicho estrés.

Prácticas de relajación

Al final, el exceso de estrés hay que compensarlo.

Lo anterior sirve, pero hay ejercicios específicos que se han demostrado efectivos. Desde la relajación progresiva muscular de Jacobson, hasta yoga, tai-chi o similares, cualquier técnica de relax ayudará a esa gestión.

Sí, eso incluye el tan cacareado mindfulness, que funciona.

Lo que pasa con estas técnicas es que cogemos algo bueno y, con tal de sacar dinero, lo exageramos que da gusto, atribuyendo cualidades casi mágicas que se salen de su verdadero objetivo.

No es difícil encontrar, online y en la vida real, la práctica que más se adecue a nosotros.

Ejercicios de respiración

Los ejercicios de respiración son otra técnica ampliamente demostrada que reduce el estrés y el cortisol (la hormona normalmente asociada al estrés, que no es mala de por sí, lo malo, de nuevo, es el exceso constante).

Volviendo al doctor Huberman, un reciente estudio suyo ha demostrado que 5 minutos del llamado «Suspiro cíclico» reducen enormemente el cortisol y el estrés.

Esa técnica no es difícil de ejecutar, respiras por la nariz hasta que sientas los pulmones llenos y, una vez en ese punto, inspiras un poco más y luego sueltas muy lentamente por la boca.

Aquí lo demuestra él mismo (minuto 1:20 en adelante, aunque recomiendo el vídeo completo, se pueden poner subtítulos).

Hay mil ejercicios de respiración para relajarse y, de nuevo, debemos buscar el que mejor nos vaya.

En general, en palabras de Huberman de nuevo, la lógica es que cuando la espiración dura más que la inspiración, te relajas (no sé si se empieza a notar que toda mi vida he tenido que luchar contra la ansiedad y he buscado obsesivamente en cada rincón lo que funciona).

Las relaciones sociales

Quién lo iba a decir, pero tener vida más allá del trabajo reduce el estrés. Eso no solo implica hobbies, sino, sobre todo, personas.

Es decir, relaciones sociales: buscarlas y cuidarlas.

Esto es mucho más importante de lo que creemos, en serio. No solo está increíblemente demostrado que quien tiene relaciones sociales es más resistente al estrés, sino que estas también lo disminuyen y, ya de paso, son un factor importante en la longevidad.

El contacto con la naturaleza

A riesgo de acabar sonando como un hippie y no como un economista (estresado), la pérdida de contacto con la naturaleza está relacionada con el estrés. Por eso, se ha probado que recuperarlo lo reduce.

Pasar tiempo en entornos naturales disminuye la ansiedad y, como en el caso del resto de técnicas, he citado apenas una fuente o estudio, pero hay toneladas.

Y no son todas las que están, pero como me enseñaron a creer en Pareto sobre todas las cosas, estas son las técnicas más efectivas para reducir el estrés. Todo comienza por cambiar la mentalidad, pero, afrontémoslo, hay demasiado agobio hoy día, por eso hay que gestionarlo activamente o tendremos consecuencias nefastas.

¿Aún recordamos el brindis de Nochevieja? ¿O hemos abandonado ya las metas y deseos? Porque hoy vamos a ver cómo cumplir los propósitos de Año Nuevo.

O, más bien, vamos a ver qué aumenta las probabilidades de hacerlo. A estas alturas, y especialmente si sigue esta sección, ya sabrá que, como bien entienden los campeones de póker, ese es el verdadero juego en el que estamos, porque la seguridad y la certeza son para los cuentos de hadas.

Así que empecemos haciéndonos la pregunta importante.

En El Blog Salmón

Siete trucos para lograr que los buenos propósitos que tenemos para septiembre se cumplan

¿Funciona ponerse objetivos de Año Nuevo?

Lo cierto es que, psicológicamente, fechas como el principio de año suponen una motivación extra, por las implicaciones que tienen de nuevo comienzo y la noción de que lo antiguo puede quedar atrás. Es por eso que nos sentimos inclinados a afirmar que, este año sí, buscaremos un mejor trabajo, ordenaremos nuestras finanzas y ahorraremos por fin para eso que necesitamos.

Sin embargo, los datos también demuestran que, para una mayoría, los objetivos de Año Nuevo apenas son un recuerdo cuando llega marzo.

Parece que esa motivación se desvanece porque la vida ya se sabe, tiene la manía de ser más complicada de lo que parece y poner más trabas de las que esperamos.

Por qué fallan los propósitos de Año Nuevo

Aunque no sirva de consuelo, no fracasamos por vagancia, sino porque, esencialmente, las personas somos terribles a la hora de predecir el futuro.

Entre los sesgos psicológicos que todos tenemos, están los de la falacia de planificación y lo que los psicólogos Janet Polivy y Peter Herman denominan «el síndrome de la falsa esperanza».

Ambos vienen para golpearnos con la realidad de que somos demasiado optimistas con los propósitos de Año Nuevo. Tanto respecto al tiempo que pensamos que nos costará lograr algo (siempre va a ser más del previsto), como en la percepción que tenemos de la capacidad de nuestro yo futuro para hacer cosas, que siempre la imaginamos mayor de la que será.

Al fin y al cabo, todas las veces nos decimos que «empezaremos el lunes» con algo y nos imaginamos trabajando muy concentrados en el tema, pero, cuando llega ese lunes, todo sigue igual.

Para que no sea así, esto es lo que mejor funciona.

Cómo cumplir los propósitos de Año Nuevo, según la ciencia

Hay 6 tácticas que se han demostrado más efectivas que el resto para eso, son las siguientes:

1. Pon el tipo de objetivos adecuado

«Voy a dejar de fumar» o «voy a dejar de comer dulces» son objetivos que, según lo que se ha estudiado, pueden no ser los más adecuados.

Cuando se cuantificaba el éxito de las resoluciones de Año Nuevo, los participantes del estudio con metas evitativas o negativas, como no hacer esto o abandonar lo otro, tenían menos éxito que los que se proponían metas en positivo, como conseguir algo nuevo.

La diferencia era del 58,9% de éxito contra el 47,1% a favor de los que querían introducir algo nuevo en sus vidas (una comida más sana, por ejemplo) que los que querían quitar algo de ella (como los dulces o el tabaco).

2. Sé humilde

¿Quieres perder 10 kilos? Mejor ponte 5 como propósito. La psicóloga Fiona Jones comprobó que, aquellos que se ponían metas más modestas en los programas de ejercicio, las conseguían más y abandonaban menos.

Y lo que es mejor, el éxito engendra éxito.

A pesar del extraño culto al fracaso que profesan algunos, con proverbios como «falla más rápido» y otras frases desconectadas de la realidad, es el éxito de lo que más se aprende y lo que más motiva.

3. Hazlo en grupo

Se ha demostrado a menudo que las dinámicas de grupo contribuyen a mantener motivadas a las personas a la hora de hacer una tarea.

Todos hemos podido comprobar que, si hemos quedado con alguien para ir al gimnasio o salir a correr, nos resulta más difícil escaquearnos.

De un tiempo a esta parte, han surgido incluso apps para trabajar «en compañía» virtual de otras personas o para motivarnos en grupo a hacer otras tareas. La base científica es sólida, así que busquemos cómplices para nuestros propósitos de Año Nuevo.

4. Comprométete públicamente con alguien que te importa

Como tu cónyuge o los amigos. Esto conecta, en parte, con el anterior consejo probado, porque la vergüenza de fallar y sentir la decepción del grupo son motivadores importantes.

Esta es una táctica que, personalmente, me ha funcionado bien, lo cual no dice mucho positivo de mí y mi amarga visión de las cosas. Cada vez que tenía un proyecto entre manos, comentaba públicamente ante mis clientes cuándo lo terminaría y podrían verlo.

Fallar hubiera implicado la vergüenza y la desconfianza en mis capacidades, algo terrible para mi economía y negocios. Lo cual, nos lleva a lo siguiente...

5. Pon algo que deseas en riesgo

Nos motiva más no perder que ganar, es por eso que algunos tratan de aumentar las probabilidades de cumplir sus objetivos dando la vuelta a la tortilla. En lugar de obtener una recompensa por hacerlo, sufren una pérdida que no soportan si fallan.

Cuanto más emocional, mejor. Así, donar al partido político que aborreces o regalar a un amigo la consola que más te gusta, nos motivará más que comprarnos algo que quedará olvidado a los dos días.

Otra variante es darle 100 euros a un amigo e ir recuperando 20 cada vez que logramos una meta. Si no es así, se queda el dinero.

Como en todo lo psicológico, la variabilidad en cuanto a resultados de estas tácticas es alta, según sean las «taras» más acentuadas en unos u otros. Hay personalidades a las que esto les enciende una hoguera bajo los pies y se mueven, pero, para otros, puede ser paralizante y que salga el tiro por la culata.

Por eso, es importante probar en nuestro caso particular o, quizá, en vez de jugar con la emoción, la clave sea quitarla de en medio.

6. La llave para cumplir los propósitos de Año Nuevo está en los hábitos

La motivación es una compañera de viaje caprichosa. Atractiva y genial cuando todo va bien, te abandonará a las primeras señales de dificultad. Mucho mejor los feos, aburridos y fiables hábitos, como el que formamos lavándonos los dientes.

Con los hábitos, la motivación no hace falta. ¿Y cómo se forman esos hábitos? Ya he dicho que son feos y aburridos, así que la respuesta también lo es: mediante repetición.

No hay otro secreto y yo tengo uno de esos temperamentos en los que, cuando formas un hábito, no te sientes bien al ejecutarlo, pero te sientes mal si no lo haces. Un desastre para la cordura, pero algo es algo si me sirve para lograr mis metas.

Es por eso que, quizá, la mejor manera de cumplir propósitos sea proponernos repetir cada día una tarea que nos pueda llevar hasta ese objetivo deseado. Algo que conecta con el que, quizá, sea el meollo principal del tema de hoy.

¿Y si la mejor manera de cumplir los propósitos de Año Nuevo es no tenerlos?

Hay un proverbio: Todo el mundo establece objetivos y los ganadores establecen sistemas.

La realidad es que los objetivos y propósitos tienen una serie de inconvenientes en su esencia que, mientras seamos humanos, no podremos evitar. Ya hemos visto los sesgos al principio y no importa que sepamos que el lunes no estaremos más motivados que hoy para empezar a hacer algo, nos va a seguir pareciendo que sí.

Por eso, mejor implantar un sistema.

La vida es impredecible y sometida a los caprichos de la suerte. No podremos controlar resultados y una de las lecciones más duras que todos aprendemos es que a veces lo haremos todo bien y, aun así, no conseguiremos lo que deseábamos.

Sin embargo, sí podemos hacer dos cosas:

1. Controlar lo que hacemos cada día, aunque no controlemos el resultado de esas acciones.
2. Entender y meternos en la cabeza que cualquier progreso es victoria en un contexto como el que vivimos. Además, por poco que parezca que hagamos cada día, el tiempo pasa volando y esos 15 minutos diarios aprendiendo alemán marcarán una diferencia notable en septiembre, aunque no lo parezca en febrero.

Así, en vez de decir que vamos a aprender alemán, decidimos que usaremos los 15 minutos en el metro para ir avanzando con una app, o lo que sea. En vez de decir que dejaremos de fumar, decidimos no tener cigarros en casa y tomar tres chicles de nicotina diarios.

En definitiva, establecer un sistema compuesto de buenas prácticas a seguir que podamos controlar. Y que el verdadero objetivo sea seguir ese sistema a diario, tratando de librarnos de la tiranía del resultado.

Incluso cuando haya sido un día malo y no hayamos memorizado una sola palabra del alemán, o hayamos hecho menos flexiones que ayer al levantarnos, hacerlo ya es la verdadera victoria. De verdad que hoy no lo veremos, ni mañana, pero en septiembre, sí.

Acaba de salir el último Informe sobre Desarrollo Humano para 2014, este año con el subtítulo de 'Sostener el progreso: reduciendo las vulnerabilidades y la construcción de la resistencia' y nos resume que la mayoría de la gente en la mayoría de los países han estado mejorando cada vez más en su desarrollo humano.

Resaltan que los avances en la tecnología, la educación y los ingresos tienen cada vez mayor promesa para el más largo plazo, vidas más saludables y seguras y se han visto importantes logros en aspectos críticos del desarrollo humano, como son la salud y la nutrición.

Muchos todavía en extrema pobreza y vulnerables

Aunque se ha mejorado mucho a lo largo de los años, siguen todavía muchos en la extrema pobreza y en situación de vulnerabilidad:

• Más del 28% (2.200 millones) de personas están cerca o viven en situación de pobreza multidimensional.

• Más del 15% (1.178 millones) de la población del mundo siguen vulnerables a la pobreza multidimensional.

• Casi el 80% (6.280 millones) de la población mundial carece de protección social integral.

• Alrededor del 12% (842 millones) sufren de hambre crónica.

• Casi el 50% (3.925 millones) de todos los trabajadores se encuentran en empleo informal o precario.

• Mientras que los pueblos indígenas representan alrededor del 5% (393 millones) de la población mundial, representan alrededor del 15% de los pobres del mundo.

• Y un tercio de ellos en la extrema pobreza rural.

• Más del 46% de las personas de 60 años y más viven con una discapacidad, y sufren discriminación.

• Más del 20% (1,500 millones) viven en países afectados por conflictos.

• La reciente inestabilidad política ha tenido un enorme costo humano, con cerca de 45 millones de personas desplazadas por la fuerza a causa de conflictos o persecuciones a finales de 2012.

Los logros pueden esfumarse con la precariedad que se siente

Este año el Informe se enfoca especialmente en las disparidades entre países y dentro de países e identifica los grupos estructuralmente vulnerables, las personas que son más vulnerables que otros, por su historia y por su tratamiento desigual por el resto de la sociedad.

Estas vulnerabilidades a menudo han evolucionado y persistido durante largos períodos y pueden estar asociados al género, al origen étnico, a los indígenas o la ubicación geográfica.

Los logros pueden ser rápidamente minados por impactos que pueden llegar y que puede dejar a las personas indefensas física y psicológicamente empobrecidos, por ejemplo cuando experimentan:

• un desastre natural

• la crisis económica

• el robo y asalto

• la corrupción

Relacionado, en el mundo hay un sentimiento generalizado de precariedad, incluso en el mundo rico, en varios elementos:

• en los medios de vida

• en la seguridad personal

• en el ambiente

• en la política global

• en el acceso limitado o nulo a las protecciones de los sistemas judiciales

Periodos y transiciones cruciales

Además, indentifican algunos períodos de la vida que pueden ser especialmente importantes, por ejemplo:

• los primeros 1.000 días de vida de los niños

• la transición de la escuela al trabajo

• la transición del trabajo a la jubilación

Sus recomendaciones

El Informe hace una serie de recomendaciones importantes para el logro de un mundo que se ocupa de las vulnerabilidades y que construye resistencia a las crisis futuras y resalta los siguientes:

• el acceso universal a los servicios sociales básicos

• en particular la sanidad

• en particular la educación

• una protección social más fuerte

• incluyendo el seguro de desempleo

• incluyendo las pensiones

• un compromiso con el pleno empleo

• el reconocimiento de que el valor del empleo se extiende mucho más allá de los ingresos que genera

España está mal situada

Como vemos, España está en el puesto 27, sin cambio comparado con el año pasado. No obstante, si ha visto un deterioro, desde su puesto 23 en 2011.

Criterios de evaluación

Criterios que ya he detallados anteriormente son los siguientes:

Los temas y las prioridades para el impulso del desarrollo y del bienestar pueden variar entre las distintas zonas y tiempos pero los temas considerados más importantes para el fomento del desarrollo y para mejorar el bienestar de las personas son los siguientes:

• Progreso social – mayor acceso al conocimiento, mejor nutrición y mejor sanidad.

• Económicas – la importancia del crecimiento económico con impulso a la reducción de la desigualdad y al aumento generalizado del desarrollo humano.

• Eficiencia – la mejor utilización y disponibilidad de los recursos y el desarrollo humano es positivo si se extiende sus beneficios a los pobres, a las mujeres y a los grupos marginados.

• Equidad – en términos de crecimiento económico del desarrollo humano.

• Participación y libertad – amplio acceso al poder político, gobierno democrático, igualdad de género, derechos cíviles y políticos y libertad cultural.

• Sostenibilidad – para generaciones futuras en términos ecológicos, económicos y sociales.

• Seguridad humana – la seguridad diaria y estar libre de amenazas crónicas y de interrupciones a la vida diaria, como son el desempleo, la hambruna y el conflicto.

Hemos visto muchos avances durante muchos años, pero se ha retrocedido y queda mucho más por hacer.

En El Blog Salmón | Necesitamos un nuevo Indice de Miseria, España ocupa la séptima posición del Índice de Miseria, El desarrollo, la riqueza, la competitividad y la igualdad están relacionados y El concepto de desarrollo humano según las Naciones Unidas

Muy interesante la presentación online que han desarrollado en Gapminder.org a partir de datos de la ONU. A través de la presentación, podemos conocer de forma gráfica un montón de información sobre la distribución de la riqueza en el mundo, tanto a nivel global como por continentes o países, así como la relación de los datos económicos con otros datos importantes a la hora de valorar el desarrollo humano, como la salud o la tasa de mortalidad.

Muchas veces, los datos "brutos" pierden sentido, y hace falta un esfuerzo de síntesis y comunicación tan bueno como el planteado aquí para que esos datos nos hablen con claridad.

Muy recomendable.

Vía | Consultoría artesana en red